COMO ELABORAR UM PLANO ALIMENTAR PARA GANHO DE MASSA

     Meninas estão prontas pra começar o começar o “Projeto Nicole Bahls” ? Então vamos lá...
     Nossa primeira dica ao contrário do que muitas podem estar pensando não será: corra pra academia!! Seria muito óbvio não é?!! É claro q pra conseguir um corpo melhor a academia é essencial!! Mas tem uma coisa que é muito mais importante que isso: alimentação.
     Isso mesmo meninas, vocês podem passar anos indo pra academia mas se não seguirem um plano alimentar legal nunca vão alcançar seus objetivos. Eu falo isso por experiência própria, pois no começo do ano quando resolvi mudar meu corpo entrei em vários sites, fóruns, blogs e todos falam a mesma coisa: a alimentação é um fato determinante pra quem quer um ganho de massa muscular!!
     Olha, não vou falar que é fácil, pois não é!! Tem q ter disciplina, vc vai ter que abrir de muitas coisas q eu sei q gosta como frituras, doces, refrigerante, salgadinhos... Mas olha compensa muito!! Desde q eu montei meu plano alimentar e comecei a segui-lo meu corpo já mudou muito.
     Mas não vou postar aqui o meu plano alimentar, pq isso é uma coisa muito individual, depende desde fatores físicos como peso e altura, até fatores externos como a hora q vc acorda, q vc treina, q vc dorme...
     Vou colocar aqui um passo á passo de como vc pode montar um plano alimentar legal, e de acordo com suas próprias necessidades. Claro q isso não exclui de forma alguma a necessidade de vc procurar um profissional da área, se vc tiver essa oportunidade procure um q com certeza ele estudou pra isso e vai poder te ajudar. Aqui onde eu moro não encontrei nenhum e tive q pesquisar muito pra encontrar algo q pudesse me ajudar, foi aí q encontrei esse post q segue abaixo, muito bom viu!! Eu montei meu plano alimentar á partir dele, mas claro fiz alguns ajustes que vou contar pra vcs no final.

OBS: Este texto foi feito pelo LeandroTwin que é uns dos moderadores do fórum hipertrofia.org e eu estou postando aqui com a devida autorização dele. Valeu Leandro!!!!

Introdução
Há vários modos de contruir massa magra. Existe uma dieta com calorias muito excedentes, o que gera grande ganho de peso, mas nem sempre tudo em massa magra. Existem dietas com ganhos mais moderados de peso, porém com mais qualidade muscular. É dessa que vamos tratar.
Dieta
Todos sabemos que a dieta é a ligação entre o treino e o resultado, juntamente com o descanso. Então nem pense que vai chegar a algum lugar descente sem ela.

1- Descubra o quanto você gasta de energia:

Para mulheres

TMB = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)

Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será: 
TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
TMB = 1380 calorias por dia

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:
Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário: Use TMB x 1,2
Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana): Use TMB x 1,375
Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana): Use TMB x 1,55
Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana): Use TMB x 1,725
Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia): Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(1380) por 1,55 -> 1380 x 1,55 = 2139

2 - Do resultado final, adciona-se em média entre 500 a 1000 calorias. Essa parte é bem pessoal, dependendo da genética pode precisar de mais ou menos.
3 - Agora você sabe quantas calorias tem que ingerir por dia para promover o ganho de peso. Pegue esse resultado e divida pelo número de refeição. Exemplo: 3500kcal / 7 refeições = 500kcal por refeição. A ceia pode conter um pouco menos de calorias (70%), o restante (30%) pode ser colocado no pós-treino.
4 - O tanto de proteina que precisa ser consumida diariamente esta na base de 2g/kg a 3g/kg (ex: individuo com 75kgs = 150g de proteina por dia). Não é muito recomendado e nem muito vantajoso passar disso.
5 - Fracione o total de proteina pelo número de refeições. Exemplo: 150g proteina / 7 refeições = aproximadamente 22g. Você precisa de 22g de proteina animal em todas as refeições.
6 - Já sabemos a porção de proteína por refeição. Agora devemos completar com carboidratos e gorduras até chegar nas calorias alvo daquela refeição (ex: 500kcal).
7 - Evitamos ao máximo gorduras nas seguintes refeições: Desjejum, pré-treino e pós-treino. Evitamos carboidratos na ceia.

8 - Exemplo de estrutura de dieta:

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar): Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 2 - Lanche: Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino): Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar;
Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido): Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 6 - Lanche: Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

9 - Alimentos que podem ser usados:

Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, mel, pão, melancia.
Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc).
Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua.

OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado.Frutas deixe apenas pra usar no desjejum. Entenda o por que, conhecendo mais sobre a frutose (açúcar das frutas).

Proteina de rápida absorção: whey protein.
Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, iogurte desnatado, clara de ovo, queijo branco.
Proteina de lenta absorção: carne vermelha, gema de ovo, ovo inteiro, caseina.

OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior.

Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, castanha, gema de ovo

10 - Uma parte muito importante da dieta é que a cada certo tempo você deve aumentar o número de calorias, por que o metabolismo se adapta a nova realidade. Se passar mais de 1 mês e o ganho de peso for 0 ou muito próximo disso, está na hora de aumentar as calorias.

11 - Dia do lixo: Nem mesmo os profissionais ficam rigorosamente em uma dieta pelo ano inteiro, todos nós somos humanos e temos desejos e necessidades, reprimí-los pode ser mais maléfico do que benéfico. Funciona assim: você fica firme e forte na dieta durante a semana inteira e em um dia do final de semana você está livre para comer o que quiser, sem peso na consciência.

E aí gostaram???
 
     Eu sei que algumas devem estar pensando: mas como vou montar minha dieta á partir disso??? Muita calma nessa hora... Realmente á primeira vista parece ser complicado, mas não é!! Ora, se eu montei vcs tb podem!!!!
     A primeira coisa q vcs devem sabe é que: 1gr de carboidrato = 4 calorias; 1 gr de proteína = 4 calorias; 1 gr de gordura= 9 calorias
     Agora chegou a sua vez de pesquisar!! Isso mesmo, pegue os alimentos q vc compra, olhe nos rótulos e anote!! É claro q nem todos os alimentos q a gente consome tem as informações nutricional então pesquise!!! Se vc está com preguiça até pra montar seu plano alimentar pode desistir agora do seu projeto viu?!!! Vc a acha q a Nicole chegou lá com preguiça?? Rsssss
     Calma eu vou dar mais uma colher de chá pra vc!! Vou postar aqui um link com uma tabela q vai te ajudar muito!!
 

http://www.verao2011.com.br/

OBS: Essa tabela foi enviada pra mim pelo FERNANDOWS após um compra q fiz com eles pelo site www.fernandows.com.br . Vale a pena dar uma conferida nessa tabela.

     Pronto: agora é a sua vez!! Tire uma tarde só pra vc e monte seu plano alimentar!! Vai por mim compensa muito!!
     Agora vou por umas coisas que levei em consideração quando montei o meu:

1- Eu não aumentei de cara 500 calorias na minha dieta não!! Como eu infelizmente tenho muita facilidade em ganhar gordura fiquei com medo, daí comecei pelo meu resultado mínimo e aos poucos estou aumentando as quantidades de carboidrato e gordura, mas a quantidade de proteína eu deixei!! Depois do plano alimentar montado fica muito fácil aumentar.
2- Como eu achei a quantidade de proteína muito alta, eu tive que apelar por suplementos alimentares como whey, caseína, albumina , mas depois faremos um post sobre esses e outros suplementos.
3- Como eu acordo muito cedo e tomo meu café da manhã por volta das 6 manhã e almoço muito tarde, por volta das 13:00 hrs, eu estou fazendo dois lanches pela manhã, pois eu ficava com muita fome!! Claro q tudo devidamente calculado.
4- Eu costumo ir pra academia por volta das 6 horas, termino meu treino umas 7 horas e na academia mesmo faço minha refeição pós-treino q é um shake com whey + dextrose, daí normalmente faço um pós treino sólido por volta das 8 e meia, então decidi cortar os carboidratos dessa refeição, pois durmo meio cedo, umas 10:00, mas distribuí a quantidade de carboidratos nas refeições anteriores, principalmente nas refeições feitas pela manhã.

     Agora é com vc!!! Quer ter um corpo lindo assim  como a da Nick?? Olhem q lindo:

 Então corra e vá logo montar seu plano alimentar!!  Depois q vc montar a primeira vez fica bem mais fácil fazer ajustes!!

Bjuxx e espero q vcs tenham gostado do post!!!